top of page
Πως οι ξηροί καρποί μπορούν να οφελήσουν την υγεία σου;
Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα εξαιρετικά θρεπτικό και εύκολο σνακ, πλούσιο σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία [1]:​
​​
Καρδιαγγειακή υγεία
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια, είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης. Περιέχουν αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως αυτά που περιέχονται στα καρύδια, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Επιπλέον, το μαγνήσιο και το κάλιο που περιέχουν οι ξηροί καρποί συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
​
Υποστήριξη καλής λειτουργίας του εγκεφάλου
Τα καρύδια περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ευεργετικά για τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη. Ενώ, η βιταμίνη Ε που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα του εγκεφάλου από τη γήρανση και τις φλεγμονές.
​
Βελτίωση της πέψης
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, προάγοντας τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη σωστή κινητικότητα του εντέρου. Επίσης, ορισμένοι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, έχουν πρεβιοτική δράση, τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.
​
Ρύθμιση του σακχάρου
Οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που τους καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη ή όσους θέλουν να διατηρήσουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επίσης, τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, συμβάλλοντας στον έλεγχο της μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα.
​
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και οι βιταμίνες που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Επίσης, περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, το σελήνιο και οι πολυφαινόλες, που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Τα καρύδια, για παράδειγμα, έχουν υψηλή συγκέντρωση πολυφαινολών που συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.

Βοήθεια στη διαχείριση βάρους
Οι ξηροί καρποί προάγουν το αίσθημα κορεσμού λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής. Παρά την υψηλή θερμιδική τους αξία, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί σχετίζονται με καλύτερη διαχείριση βάρους.
Διατροφική αξία
​Η διατροφική αξία των ξηρών καρπών ποικίλει ανάλογα με τον τύπο, αλλά γενικά αποτελούν πλούσια πηγή ενέργειας και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.​
​
  • Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη αποτελώντας καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης .
  • Είναι πλούσιοι με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
  • Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.
  • Δεν περιέχουν χοληστερίνη.
  • Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως νιασίνη και φυλλικό οξύ.
  • Είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρος, σίδηρος, ασβέστιο, χαλκός, σελήνιο, φώσφορος και κάλιο.
  • Περιέχουν ουσίες όπως καροτενοειδή, ενώσεις φυτοστερολών και φυτοχημικά με ισχυρές αντιοξειδωτικές δράσεις.
​
Παρακάτω παρουσιάζεται η γενική διατροφική αξία για τους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς ανά μερίδα που ισοδυναμεί σε 30 γραμμάρια:​
Διατροφική αξία ανά 30g

Πηγή: US Department of Agriculture Nutrient Data Base

Ξηροί καρποί & διαχείριση σωματικού βάρους

Παρά την υψηλή θερμιδική τους πυκνότητα, μελέτες έχουν δείξει πως η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή και κατ' επέκταση η αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης δεν οδήγησε σε αύξηση του σωματικού βάρους [1]. Πιθανό μηχανισμό αποτελεί το αυξημένο αίσθημα κορεσμού που επέρχεται με την κατανάλωση των ξηρών καρπών, το οποίο μπορεί να μειώσει την κατανάλωση άλλων τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας σε συνολικά χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη. Ένας ακόμη πιθανός μηχανισμός περιλαμβάνει την ατελή απορρόφηση των θερμίδων. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λίπος, αλλά μεγάλο μέρος αυτού του λίπους παραμένει παγιδευμένο στα κυτταρικά τοιχώματα των καρπών και δεν απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό. 

​

Επομένως, η κατανάλωση ξηρών καρπών, ιδιαίτερα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, όχι μόνο δεν σχετίζεται με αύξηση βάρους αλλά μπορεί και να βοηθήσει στη διαχείριση του. Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση είναι σημαντική, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακή υπερφόρτωση. Συνιστάται η κατανάλωση μιας μερίδα ξηρών καρπών την ημέρα η οποία ισοδυναμεί περίπου με 30 γραμμαρίων.

 

Γνώριζες ότι, η θερμική επεξεργασία όπως το ψήσιμο, μπορεί να κάνει τους ξηρούς καρπούς πιο ευκολόπεπτους, παράλληλα όμως μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα τους σε ενέργεια λόγω της απορρόφησης λαδιού και να αλλάξει το προφίλ τους ως προς τα λιπαρά οξέα. Επέλεξε ανάλατους ωμούς ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς και απέφυγε αυτούς που είναι ψημένοι σε λάδι.

Πως να εντάξεις τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σου διατροφή;

Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ από μόνοι τους αλλά μπορείτε εδώ είναι μερικοί άλλοι νόστιμοι τρόποι για να τους προσθέσεις στη διατροφή σου:

​

  • Πρωινό: εμπλούτισε το πρωινό σου με πρωτείνη, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ω-3 λιπαρά οξέα προσθέτοντας μια χούφτα ξηρούς καρπούς στα δημητριακά, τη βρώμη ή το γιαούρτι σου.

  • Μεσημεριανό/Βραδινό: πρόσθεσε τους αγαπημένους σου ξηρούς καρπούς σε σαλάτες ή πιάτα με ρύζι και όσπρια για να αποκτήσουν μια πιο θρεπτική και τραγανή γεύση.

  • Σνακ: φτιάξε ένα ισορροπημένο σνακ με ξηρούς καρπούς συνδυάζοντας τους με ένα φρούτο. 

Ξηροί καρποί και αλλεργικές αντιδράσεις️

Οι ξηροί καρποί μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις απειλητικές για τη ζωή (πχ. αναφυλαξία). Εάν έχεις αλλεργία σε ξηρούς καρπούς, διάβαζε πάντα την ετικέτα των προϊόντων για να βεβαιωθείς ότι δεν υπάρχουν ξηροί καρποί. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται επίσης και στα προϊόντα που αναφέρουν πως ενδέχεται να περιέχουν ίχνη ξηρών καρπών.

Βιβλιογραφικές πηγές 
​

  1. de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(12):1311. Published 2017 Dec 2. doi:10.3390/nu9121311

bottom of page