Σημασία Νερού

Ποια η σημασία του νερού για τον οργανισμό

Το νερό αποτελεί ένα θρεπτικό συστατικό άκρως απαραίτητο για τη ζωή, αποτελώντας το μεγαλύτερο συστατικό του σώματος. Είναι το κύριο συστατικό των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων, ενώ αποτελεί μέρος του αίματος, του ιδρώτα, των δακρύων και του σάλιου. Το συνολικό νερό στο σώμα αποτελεί κατά μέσο όρο το 60% του συνολικού σωματικού βάρους [1]. Ενώ η περιεκτικότητα του νερού στα διάφορα όργανα του σώματος κυμαίνεται από 83% στο αίμα έως μόλις 10% στον λιπώδη ιστό [2].

Πίνακας 1. Περιεκτικότητα νερού στα διάφορα όργανα του σώματος [2].

Βασικές λειτουργίες του νερού

Μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα του σώματος.
Βοηθά στο καθαρισμό των νεφρών και στην αποβολή τοξικών ουσιών.
Βοηθά στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Συμβάλλει στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών.
Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.
Παράγει ορμόνες και νευροδιαβιβαστές.
Βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων.
Ενυδατώνει το δέρμα και τις διόδους ματιών, μύτης και στόματος.
Βοηθά στη δυσκιλιότητα.
Προστατεύει όργανα και ιστούς.

Πόσο νερό χρειάζεστε ημερησίως

Οι ατομικές ανάγκες σε νερό και άλλα υγρά διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, το μέγεθος του σώματος, τα επίπεδα σωματικής άσκησης και την έκθεσή σας σε υψηλές θερμοκρασίες. Αυξημένες ανάγκες σε νερό υπάρχουν επίσης και σε κάποιες ειδικές περιπτώσεις όπως παθολογικές καταστάσεις, λήψη φαρμακευτικής αγωγής, εγκυμοσύνη και θηλασμός. Η ανάγκη σε νερό και άλλα υγρά αυξάνεται επίσης σε ζεστά κλίμακα, γυμναστική, πυρετό, διάρροια ή εμετό, ενώ η απώλεια νερού υπάρχει μέσω των ούρων, του ιδρώτα, των κοπράνων, της αναπνοής και του δέρματος.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η επαρκής ημερήσια πρόσληψη νερού ορίζεται ως 2,0 L για τους άνδρες και 1,6 L για τις γυναίκες [3].

Πως γνωρίζετε αν ενυδατώνεστε επαρκώς

Η μειωμένη πρόσληψη νερού και άλλων υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση—μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν δεν έχετε αρκετό νερό στο σώμα σας για να πραγματοποιηθούν κανονικά βασικές του λειτουργίες. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν αισθήματα δίψας, κούρασης, ζαλάδα ή πονοκέφαλο, έλλειψη συγκέντρωσης, μυϊκές κράμπες, ξηροστομία, σκούρο χρώμα στα ούρα, λιγότερο συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα. Μακροπρόθεσμα, η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και μπορεί να συσχετιστεί με λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος (ουρολοίμωξη). Η τακτική και επαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων.

Τσεκάρετε το χρώμα των ούρων σας

Το χρώμα των ούρων μπορεί να αποτελέσει μια καλή μέτρηση για τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού σας. Φάρμακα και καταστάσεις υγείας θα μπορούσαν να επηρεάσουν το χρώμα των ούρων. Εάν ανησυχείτε για το χρώμα των ούρων σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Συμβουλές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι

Κάντε το νερό την πρώτη επιλογή ενυδάτωσης: Το νερό αποτελεί τον πιο υγιεινό και οικονομικό τρόπο για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Tip: για εσάς που δεν αρέσει η γεύση του απλού νερού, μπορείτε να προσθέσετε στο νερό σας μια φέτα λεμόνι, αγγούρι, ψιλοκομμένα φρούτα ή φύλλα μέντας. Βελτιώστε τη γεύση χωρίς τεχνητά γλυκαντικά ή συντηρητικά.

«Φάτε» το νερό σας: Γνωρίζατε ότι το 70-80% της πρόσληψης νερού προέρχεται από την κατανάλωση νερού και άλλων υγρών όπως τσάι, καφές, γάλα και φυσικοί χυμοί φρούτων, ενώ το υπόλοιπο 20-30% προέρχεται από τα τρόφιμα; Τροφές πλούσιες σε νερό είναι το καρπούζι, το πεπόνι, οι φράουλες, τα σταφύλια και τα μήλα και τα λαχανικά όπως το αγγούρι, το μαρούλι, το σέλινο, τα κολοκυθάκια και οι ντομάτες.

Αντικαταστήστε τα υγρά που χάνετε με την εφίδρωση: Κάνετε κάποιο άθλημα, βγαίνετε για πεζοπορία ή είστε για αρκετές ώρες εκτεθειμένοι σε ζεστές θερμοκρασίες; Σε αυτές τις δραστηριότητες είναι απαραίτητο να πίνετε πιο τακτικά περισσότερα υγρά για να αντικαταστήσετε αυτά που έχουν χαθεί μέσω του ιδρώτα. Η σωστή ενυδάτωση περιλαμβάνει την πρόσληψη αρκετού νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αθλητική δραστηριότητα.

Επενδύστε σε ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού: Με αυτό τον τρόπο θα υπνεθυμίζετε στον εαυτό σας να πίνετε νερό τακτικά ακόμη και όταν είστε έξω, θα παρακολουθείτε ευκολότερα την ημερήσια κατανάλωση νερού και θα συμβάλλετε στη μείωση των πλαστικών απορριμμάτων.

Παρά την καθιερωμένη σημασία του, το νερό συχνά παραλείπεται από τις διατροφικές συστάσεις και δεν αναφέρεται η σημασία της επαρκούς ενυδάτωσης. Εσείς πόσο συχνά και πόσο νερό πίνετε; 1 ποτήρι νερού ισοδυναμεί με ~250ml.

Βιβλιογραφικές πηγές

Armstrong LE. Hydration assessment techniques. Nutr Rev. 2005;63:S40-54.
Pivarnik JM, Palmer RA. Water and electrolyte balance during rest and exercise. 1994:245-62. In Nutrition in Exercise and Sport, I. Wolinsky and J.F.Hickson, Eds. Boca Raton, FL: CRC Press.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Available online:www.efsa.europa.eu.