1. Ξεκίνησε αργά

Μόλις ξεκινήσεις το διατροφικό σου ταξίδι θα καταλάβεις πως ενδεχομένως είναι αρκετά αυτά που δεν γνωρίζεις γύρω από την υγεινή διατροφή, και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Για αυτό το λόγο είναι όμως σημαντικό να ξεκινήσεις αργά. Απαλλάξου από μια προσέγγιση του «όλα ή τίποτα» και προσπάθησε να εντάξεις μια με δύο μικρές αλλαγές στη διατροφή σου κάθε εβδομάδα. Μερικές από αυτές τις αλλαγές περιλαμβάνουν:

​

• Τη δοκιμή ενός καινούριου λαχανικού ή φρούτου κάθε εβδομάδα: επέλεξε ένα λαχανικό ή φρούτο που δεν έχεις δοκιμάσει ποτέ πριν και ψάξε μια νέα συνταγή για να το ενσωματώσεις σε ένα γεύμα σου. Tip: τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία αλλά και φυτικές ίνες, οι οποίες σε βοηθούν να νιώθεις χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

​

• Την επιλογή δημητριακών και σιτηρών ολικής άλεσης: δοίμασε να αλλάξεις το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά ή το ρύζι σε επιλογές ολικής άλεσης. Tip: σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα προϊόντα, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

​

• Την επιλογή τροφίμων με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας: επικεντρώσου περισσότερο στην ποιότητα της πρωτεΐνης και όχι τόσο στην ποσότητα. Προσπάθησε να επιλέγεις συχνότερα πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, τα όσπρια και η κινόα.

​

• Την προσθήκη «καλών» λιπαρών στη διατροφή σας: προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και να επιλέγεις συχνότερα τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, και ω-3 λιπαρά οξέα. Τέτοια τρόφιμα είναι το ελαιόλαδο, οι ελιές, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, καρύδια φυστίκια), οι σπόροι (π.χ. κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι), τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί). Tip: τρόφιμα πλούσια σε «καλά» λιπαρά έχουν ευεργετικές ιδιότητες για την καρδιά, τα επίπεδα χοληστερόλης και τη γενική υγεία.

​

Εάν το κάνεις αυτό κάθε εβδομάδα ή ακόμα και μία φορά το μήνα, θα κλείσεις τη χρονιά με πολλά νέα υγιεινά τρόφιμα και συνταγές που δεν γνώριζες ότι σου άρεσαν.

​​

   2. Ισορρόπησε το πιάτο σου

Ένας ακόμη τρόπος για να ξεκινήσεις να τρως πιο υγιεινά είναι να σκέφτεσται τι υπάρχει στο πιάτο σου. Για να ισορροπήσεις εύκολα τα γεύματά σου μπορείς να εφαρμόσεις τη μέθοδο του πιάτου η οποία συνιστά:

• Το ½ πιάτο να αποτελείται από λαχανικά και φρούτα εποχής. Tip: προσπαθήστε να καταναλώνετε μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων όλων των χρωμάτων. Το κάθε χρώμα έχει τη δική του θρεπτική αξία και προσφέρει διαφορετικό όφελος για την υγεία.

• Το ¼ του πιάτου να αποτελείται από υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης και αμυλούχα (π.χ. ζυμαρικά και ψωμί ολικής, κινόα, καστανό ρύζι ή πατάτες).

• Το υπόλοιπο ¼ του πιάτου να αποτελείται από πρωτεΐνες όπως τυρί χαμηλό σε λιπαρά, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, και λιγότερο συχνά κόκκινο κρέας (συστήνεται ο περιορισμός επεξεργασμένου κρέατος όπως αλλαντικά και μπέικον).

​

   3. Μαγείρεψε όσο πιο συχνά μπορείς 
Το μαγείρεμα είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να ξεκινήσεις να τρως καλύτερα καθώς σε βοηθά να έχεις την ευθύνη όλων των συστατικών που καταναλώνεις σε κάθε σου γεύμα. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να μαγειρεύεις κάθε τι που τρως, αλλά να αφιερώσεις λίγο παραπάνω χρόνο στη μαγειρική από ότι έκανες μέχρι τώρα. Tip: επέλεξε συνταγές εύκολες και γρήγορες—σου δίνουν την ευκαιρία να εξοικονομήσεις χρόνο και χρήματα αλλά και να απολαύσεις σπιτικό φαγητό.
 

   4. Οργάνωσε τα γεύματά σου
Φτιάξε ένα διατροφικό πλάνο κάθε εβδομάδα και βάλε στόχο να ετοιμάζεις καθημερινά τα γεύματά σου στο σπίτι. Αυτό θα σου επιτρέπει να χρησιμοποιείς διαφορετικά συστατικά και να δημιουργείς ισορροπημένα γεύματα, καθώς επίσης και να διαχειρίζεσε καλύτερα τις μερίδες των γευμάτων σου.

Tip: προγραμματίζοντας τα γεύματα της εβδομάδας, δημιουργείς μια νέα υγιεινή «ρουτίνα» η οποία μπορεί να σε βοηθήσει στην μακροχρόνια επίτευξη των προσωπικών σου διατροφικών στόχων.

 

   5. Προσπάθησε να τρως ευσυνείδητα
Εστίασε πλήρως στο φαγητό σου καθώς το αγοράζεις, το προετοιμάζεις και το καταναλώνεις, αφήνοντας στην άκρη τους περισπασμούς. Τρώγε όταν αισθάνεσαι πραγματικά πεινασμένος και προσπάθησε να αποφεύγεις να στρέφεσαι στο φαγητό ως απάντηση σε συναισθήματα άγχους, θυμού, λύπης ή μοναξιάς. Tip: μην παραλείπεις ή καθυστερείς τα γεύματά σου—αγνοώντας το αίσθημα της πείνας μπορεί να σε  οδηγήσει σε πιθανή υπερκατανάλωση τροφής ή στην επιλογή ανθυγιεινών σνακ και τσιμπολογημάτων.

 

   6. Επέλεξε το νερό για την ενυδάτωσή σου
Το νερό υποστηρίζει την υγεία ενώ παράλληλα αποτελεί και τον πιο υγιεινό και οικονομικό τρόπο για να παραμείνεις ενυδατωμένος. Αν είσαι από αυτούς δεν του αρέσει η γεύση του απλού νερού, μπορείς να προσθέσεις στο νερό σου μια φέτα λεμόνι, αγγούρι, ψιλοκομμένα φρούτα ή φύλλα μέντας. Έτσι θα βελτιώσεις τη γεύση του χωρίς τεχνητά γλυκαντικά ή συντηρητικά. Tip: έχε μαζί σου πάντα ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού ώστε να σου υπενθυμίζει να πίνεις νερό όπου και αν βρίσκεσαι.
 

Το να τρως υγιεινά και ισορροπημένα είναι εξαιρετικά σημαντικό, παρόλα αυτά μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρεις από που να ξεκινήσεις. Επίσης, η υγιεινή διατροφή μπορεί να δείχνει διαφορετική για τον καθένα, ο απώτερος στόχος όμως είναι η δημιουργία διατροφικών συνηθειών οι οποίες θα σου  παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα υποστηρίζουν τη γενική σου υγεία και ευεξία. Να θυμάσε πως είναι προτιμότερο να εστιάσεις στις διατροφικές επιλογές και συνήθειες που μπορείς να συμπεριλάβεις στον τρόπο ζωής σου και όχι σε αυτές που πρέπει να αφαιρέσεις.

 

​

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι παραπάνω οδηγίες είναι γενικές και οι συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τυχόν παθήσεις υγείας που έχετε.