top of page
pexels-polina-tankilevitch-4518697_edited.jpg
Πρωτεΐνη: πόση χρειάζεσαι ημερησίως για να καλύψεις τις ανάγκες σου; 
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τον οργανισμό. Τις συναντάμε σε όλα τα κύτταρα του σώματος και είναι κύρια δομικά συστατικά των ιστών του σώματος, ειδικά των μυών.
Βασικές λειτουργίες των πρωτεϊνών:

  1. Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και τη συντήρηση του οργανισμού.

  2. Αποτελούν πηγή ενέργειας παρέχοντας 4 θερμίδες (kcal) ανά γραμμάριο.

  3. Συμμετέχουν στη δημιουργία ενζύμων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών και άλλων πολλών ουσιών.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ημερησίως; 

Η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης για την κάλυψη των βασικών απαιτήσεων για τον γενικό πληθυσμό είναι 0,8g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Παρόλα αυτά, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη διαφέρουν σε ατομικό επίπεδο και εξαρτώνται από αρκετούς παράγοντες όπως η ηλικία, η μυική μάζα, τo επίπεδο δραστηριότητας και η κατάσταση της υγείας. 

​​​

Εκτός από τη συνολική πρόσληψη, η ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα και η καθημερινή συχνότητα πρόσληψης πρωτεϊνών έχουν αποδειχθεί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της λειτουργίας. Έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση δύο εώς τριών γευμάτων την ημέρα, με κάθε γεύμα να παρέχει ~25-30g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, είναι ιδανική για τη διέγερση της 24ωρης σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης σε υγιείς ενήλικες [1]. Επομένως είναι προτιμότερο να μοιράζετε την πρωτεΐνη σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς επίσης να την συνδυάζετε με υδατάνθρακες για παροχή ενέργειας, αφήνοντας με αυτό τον τρόπο την πρωτεΐνη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Σε ποιά τρόφιμα βρίσκεται η πρωτεΐνη; 

Την πρωτεΐνη την συναντάτε σε ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά καθώς επίσης και σε φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και τα λαχανικά. Η κύρια διαφορά μεταξύ των ζωικών και των φυτικών πρωτεΐνων είναι στη σύσταση τους σε απαραίτητα αμινοξέα. Οι ζωικές τροφές παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ενώ οι φυτικές πηγές—με εξαίρεση κάποια τρόφιμα όπως η κινόα, το φαγόπυρο, οι σπόροι τσία κ.α.—δεν διαθέτουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα.

​​

Παρόλο που συχνά η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται «πλήρης πρωτεΐνη», η κατανάλωση μιας διατροφής που περιλαμβάνει ποκιλία φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.

Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο την ποσότητα αλλά και την ποιότητα.
Οι πρωτεΐνες δεν εμφανίζονται μεμονωμένα σε τρόφιμα επομένως πρέπει να λαμβάνετε υπόψη και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που συνοδεύουν την πρωτεΐνη όπως τα λίπη, τους υδατάνθρακες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Στοχεύστε σε πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Βιβλιογραφικές πηγές
​
  1. Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018;10(3):360. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030360
bottom of page