top of page
Πως οι ξηροί καρποί μπορούν να οφελήσουν την υγεία σου;
Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα θρεπτικό και εύκολο σνακ που μπορεί να συμβάλλει σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Η κατανάλωση των ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία [1]:​
​
  • Μείωση της μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα.
  • Βελτίωση του προφίλ λιπιδίων στο αίμα.
  • Μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
  • Αυξημένο αίσθημα κορεσμού.
  • Μείωση φλεγμονών και οξειδωτικού στρες.
  • Βελτίωση της ποιότητας διατροφής καθώς είναι πλούσιοι σε πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά.
  • Παρά την υψηλή ενεργειακή τους περιεκτικότητα, η κατανάλωση τους δε σχετίζεται με αύξηση σωματικού βάρους.
Διατροφική αξία
  • Είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη αποτελώντας καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης .
  • Είναι πλούσιοι με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
  • Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.
  • Δεν περιέχουν χοληστερίνη.
  • Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως νιασίνη και φυλλικό οξύ.
  • Είναι πλούσιοι σε ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρος, σίδηρος, ασβέστιο, χαλκός, σελήνιο, φώσφορος και κάλιο.
  • Περιέχουν ουσίες όπως καροτενοειδή, ενώσεις φυτοστερολών και φυτοχημικά με ισχυρές αντιοξειδωτικές δράσεις.
Διατροφική αξία ανά 30g

Πηγή: US Department of Agriculture Nutrient Data Base

Ξηροί καρποί & διαχείριση σωματικού βάρους

Παρά την υψηλή θερμιδική τους πυκνότητα, μελέτες έχουν δείξει πως η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή και κατ' επέκταση η αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης δεν οδήγησε σε αύξηση του σωματικού βάρους [1]. Πιθανό μηχανισμό αποτελεί το αυξημένο αίσθημα κορεσμού που επέρχεται με την κατανάλωση των ξηρών καρπών. 

 

Η θερμική επεξεργασία όπως το ψήσιμο, μπορεί να κάνει τους ξηρούς καρπούς πιο ευκολόπεπτους, παράλληλα όμως μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα τους σε ενέργεια λόγω της απορρόφησης λαδιού και να αλλάξει το προφίλ τους ως προς τα λιπαρά οξέα. Επέλεξε ανάλατους ωμούς ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς—απέφυγε αυτούς που είναι ψημένοι σε λάδι.

Πως να εντάξεις τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σου διατροφή;

Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ από μόνοι τους αλλά μπορείτε εδώ είναι μερικοί άλλοι νόστιμοι τρόποι για να τους προσθέσεις στη διατροφή σου:

​

  • Πρωινό: εμπλούτισε το πρωινό σου με πρωτείνη, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ω-3 λιπαρά οξέα προσθέτοντας μια χούφτα ξηρούς καρπούς στα δημητριακά, τη βρώμη ή το γιαούρτι σου.

  • Μεσημεριανό/Βραδινό: πρόσθεσε τους αγαπημένους σου ξηρούς καρπούς σε σαλάτες ή πιάτα με ρύζι και όσπρια για να αποκτήσουν μια πιο θρεπτική και τραγανή γεύση.

  • Σνακ: φτιάξε ένα ισορροπημένο σνακ με ξηρούς καρπούς συνδυάζοντας τους με ένα φρούτο. 

Ξηροί καρποί και αλλεργικές αντιδράσεις️

Οι ξηροί καρποί μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις απειλητικές για τη ζωή (πχ. αναφυλαξία). Εάν έχεις αλλεργία σε ξηρούς καρπούς, διάβαζε πάντα την ετικέτα των προϊόντων για να βεβαιωθείς ότι δεν υπάρχουν ξηροί καρποί. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται επίσης και στα προϊόντα που αναφέρουν πως ενδέχεται να περιέχουν ίχνη ξηρών καρπών.

Βιβλιογραφικές πηγές 
​

  1. de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(12):1311. Published 2017 Dec 2. doi:10.3390/nu9121311

bottom of page