top of page
pexels-polina-tankilevitch-7669543_edited.jpg
Εγκυμοσύνη: ποια τρόφιμα πρέπει να προσέχετε;

Αναρωτιέστε συνεχώς εάν τα τρόφιμα που καταναλώνετε καθημερινά είναι ασφαλή; Ανησυχείτε ότι μπορεί να βάλετε κάτι στο σώμα σας που δεν είναι ασφαλές για το μωρό σας; Θέλετε να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να διατηρήσετε το μωρό σας υγιές και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό!

 

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνη, οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας μειώνουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την καταπολέμηση μιας πιθανής ασθένειας ή μόλυνσης, αποτελώντας πιθανή απειλή για το μωρό σας. Επομένως, η πρόληψη τροφιμογενών λοιμώξεων και η προστασία από άλλους κινδύνους τροφίμων κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική.

​

Πάμε λοιπόν να γνωρίσουμε ποια είναι τα τρόφιμα αυτά που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της κύησης, καθώς επίσης και πως να χειρίζεστε τα τρόφιμα ώστε να αποφύγετε τον κίνδυνο μόλυνσης. Η παρακάτω λίστα μπορεί να φαίνεται κάπως τρομακτική, παρόλα αυτά οι περιπτώσεις τροφιμογενών λοιμώξεων είναι αρκετά χαμηλές, καθώς οι έγκυες γυναίκες αποφεύγουν να καταναλώνουν τα τρόφιμα αυτά.

1. Τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τι μπορείτε να καταναλώνετε: σκληρά και ημίσκληρα τυριά όπως τσένταρ, κασέρι, γραβιέρα, κεφαλοτύρι, παρμεζάνα, παστεριωμένα μαλακά τυριά, όπως τυρί cottage, φέτα, τυρί κρέμα, χαλούμι, κατσικίσιο τυρί χωρίς άσπρη επικάλυψη εξωτερικά, παστεριωμένο γάλα, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος και παγωτό.
 

Τι να αποφεύγετε: τυριά που παρασκευάζονται από μη παστεριωμένο γάλα όπως μαλακό ώριμο κατσικίσιο τυρί, φρέσκια μοτσαρέλα, μαλακά μπλε τυριά όπως Brie, Camembert (εκτός αν μαγειρευτούν μέχρι να βράσουν), τυριά που έχουν ωριμάσει σε μούχλα με λευκή επικάλυψη εξωτερικά, μη παστεριωμένο αγελαδινό, κατσικίσιο, πρόβειο γάλα ή κρέμα γάλακτος, καθώς επίσης και το παγωτό μηχανής.
 

Γιατί: υπάρχει μια μικρή πιθανότητα τα μη παστεριωμένα ή μαλακά ώριμα γαλακτοκομικά προϊόντα να περιέχουν το βακτήριο λιστέρια, το οποίο μπορεί να προκαλέσει μια λοίμωξη που ονομάζεται λιστερίωση. Η λιστέρια σκοτώνεται με το καλό μαγείρεμα του φαγητού, επομένως είναι σημαντικό να ζεσταίνετε ξανά σε υψηλή θερμοκρασία τα μαγειρεμένα τρόφιμα που έχετε αποθηκεύσει στο ψυγείο.

2. Κρέατα και πουλερικά

Τι μπορείτε να καταναλώνετε: καλοψημένα κρέατα όπως κοτόπουλο, χοιρινό και μοσχάρι, χωρίς ίχνος ροζ ή αίμα.
 

Τι να προσέχετε: αλλαντικά όπως σαλάμι, πεπερόνι, chorizo και προσούτο, εκτός αν έχουν ψηθεί καλά όπως για παράδειγμα πίτσα.
 

Τι να αποφεύγετε: ωμό ή μισοψημένο κρέας, συκώτι και προϊόντα συκωτιού, πατέ (περιλαμβάνει και τα φυτικά πατέ όπως ελιάς, μανιταριών κ.α.)
 

Γιατί: με την κατανάλωση ωμού ή μισοψημένου κρέατος υπάρχει ένας μικρός κίνδυνος για τοξοπλάσμωση. Τα αλλαντικά που δεν μαγειρεύονται μπορεί να έχουν παράσιτα που προκαλούν τοξοπλάσμωση. Το συκώτι και τα προϊόντα του συκωτιού περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α (ρετινόλη) η οποία μπορεί να είναι επιβλαβής για το αναπτυσσόμενο βρέφος.

3. Αυγά

Τι μπορείτε να καταναλώνετε: καλά ψημένα ή βρασμένα (σφιχτά) αυγά. 


Τι να αποφεύγετε: ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα (μελάτα) αυγά, τροφίμα που περιέχουν ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά όπως η μους σοκολάτας, το τιραμισού, το αυγολέμονο, σάλτσες και dressings όπως hollandaise και σπιτικές μαγιονέζες.


Γιατί: τα ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά είναι πιθανό να έχουν σαλμονέλα. Η σαλμονέλα είναι απίθανο να βλάψει το αγέννητο μωρό σας, αλλά μπορεί να προκαλέσει σε εσάς τροφική δηλητηρίαση. 

4. Ψάρια
Τι μπορείτε να καταναλώνετε: μαγειρεμένα ψάρια και θαλασσινά, μαγειρεμένα οστρακοειδή, όπως μύδια, αστακός, καβούρι, γαρίδες και χτένια. Τα φρεσκομαγειρεμένα θαλασσινά και τα κονσερβοποιημένα θαλασσινά είναι ασφαλή.

Τι να αποφεύγετε και γιατί: τα καπνιστά ψάρια, όπως καπνιστός σολομός και πέστροφα λόγω κινδύνου λιστέριας, τα μεγάλα ψάρια που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο καθώς μπορεί να είναι επιβλαβές για το αναπτυσσομένο βρέφος, και τα ωμά οστρακοειδή γιατί μπορεί να περιέχουν επιβλαβή βακτήρια, ιούς ή τοξίνες τα οποία μπορεί να σας προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.
Υδράργυρος σε ορισμένους τύπους ψαριών
Εάν τρώτε ψάρια, πιθανότατα να έχετε καταναλώσει ψάρια που περιέχουν υδράργυρο. Ο υδράργυρος, ο οποίος βρίσκεται φυσικά στο περιβάλλον, συσσωρεύεται στα ψάρια ως μεθυλυδράργυρος και η περιεκτικότητά του διαφέρει σε κάθε ψάρι. Όταν δεν είστε έγκυος, η υψηλή έκθεση σε υδράργυρο προκαλεί κάποια ανησυχία, αυτή η ανησυχία όμως σίγουρα αυξάνεται κατά την εγκυμοσύνη. Για αυτό το λόγο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση των ψαριών εκείνων που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μέταλλα, χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (DHA και EPA) τα οποία είναι ευεργετικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του βρέφους [1]. Επομένως, είναι σημαντικό να μην αποκλείσετε όλα τα ψάρια από τη διατροφή σας, αλλά να επιλέξετε να καταναλώνετε αυτά που έχουν χαμηλές ποσότητες υδραργύρου [2]. Ο παρακάτω πίνακας είναι ένας χρήσιμος οδηγός για το ποια ψάρια πρέπει να καταναλώνετε ενώ είστε έγκυος και ποια να αποφεύγετε [3].

Σημείωση: η περιεκτικότητα σε υδράργυρο δεν μειώνεται με τεχνικές επεξεργασίας όπως η κονσερβοποίηση, η ψυξη ή το μαγείρεμα.
Υγιεινή Διατροφή (4).png
Πίνακας 1. Ψάρια τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε ή να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ως μερίδα ορίζονται τα 114g.
Πηγή: www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
5. Φρούτα και λαχανικά

Πλύνετε πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά αφαιρώντας όλα τα ίχνη χώματος, τα οποία μπορεί να περιέχουν τοξόπλασμα, ένα παράσιτο που μπορεί να προκαλέσει τοξοπλάσμωση, το οποίο μπορεί να βλάψει το αγέννητο μωρό σας. Αποφύγετε να τρώτε σαλάτες εκτός σπιτιού ή προπαρασκευασμένες σαλάτες που περιέχουν ήδη κομμένα και πλυμένα ωμά λαχανικά.

Καλές πρακτικές χειρισμού τροφίμων για την αποφυγή μόλυνσης

Εκτός από τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε, υπάρχουν ορισμένες πρακτικές υγιεινής και χειρισμού τροφίμων οι οποίες μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τροφικών δηλητηριάσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.


Μαγείρεμα: Ζεσταίνετε τα κρέατα και τα πουλερικά σε εσωτερική θερμοκρασία 75οC. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι τυχόν μικρόβια στα τρόφιμα έχουν εξαλειφθεί.  Βεβαιωθείτε ότι τα μαγειρεμένα φαγητά είναι καλά μαγειρεμένα. Ξεπαγώστε τα κατεψυγμένα τρόφιμα στο ψυγείο και όχι σε θερμοκρασία δωματίου. Καταναλώστε τα φαγητά που έχουν απομείνει μέσα σε 24 ώρες και ξαναζεσταίνετε τα μαγειρεμένα τρόφιμα σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να αχνίζουν.


Ψύξη: Η διατήρηση των τροφίμων στο ψυγείο επιβραδύνει την ανάπτυξη μικροβίων και διατηρεί τα τρόφιμα ασφαλή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Πετάξτε τα τρόφιμα που έχουν μείνει εκτός ψυγείου για 2 ώρες ή περισσότερο. Διατηρείτε το ψυγείο καθαρό και κάτω από τους 5οC.


Καθαριότητα: Πλένετε πολύ καλά τα χέρια καλά πριν ετοιμάσετε φαγητό ή πριν φάτε. Επιπλέον, ο σχολαστικός καθαρισμός των επιφανειών και των σκευών που χρησιμοποιήθηκαν για την παρασκευή ωμού κρέατος μπορεί να αποτρέψει τυχόν επμόλυνση.


Προετοιμασία: Ορισμένες τροφιμογενείς λοιμώξεις προκύπτουν επειδή τα κρέατα έρχονται σε άμεση επαφή με λαχανικά που δεν θα μαγειρευτούν όπως το κρέας. Η διατήρηση των τροφίμων χωριστά αποτρέπει τη μεταφορά επιβλαβών βακτηρίων από το ένα τρόφιμο στο άλλο. Χρησιμοποιήστε ξεχωριστές, καθαρές επιφάνειες κοπής για να αποτρέψετε την επιμόλυνση ωμών και μαγειρεμένων τροφίμων.


Αποθήκευση: Φυλάσσετε τα αυγά στο ψυγείο. Καλύψτε τα αποθηκευμένα τρόφιμα. Μην αποθηκεύετε το ωμό κρέας πάνω από άλλα τρόφιμα, ώστε να αποφύγετε την πιθανότητα να στάξουν ζωμοί του κρέατος πάνω τους. Μην αφήνετε τα τρόφιμα να κρυώσουν πολύ στον πάγκο. Τοποθετήστε τα στο ψυγείο μόλις σταματήσουν να αχνίζουν.

Άλλες ουσίες που απαιτούν προσοχή κατά την εγκυμοσύνη

Καφεΐνη: Εάν είστε από αυτούς που πίνουν καφέ ή τσάι για να ξεκινήσουν την ημέρα τους, δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς αυτή τη συνήθεια. Μικρές ποσότητες καφεΐνης είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η γενική σύσταση είναι να μην υπερβαίνετε τα 200 mg καφεΐνης την ημέρα [4]. Αν και οι συγκεντρώσεις καφεΐνης στο τσάι και τον καφέ μπορεί να ποικίλλουν σημαντικά, ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης. Επομένως, συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωση καφέ σε δύο φλιτζάνια την ημέρα. Όσον αφορά το τσάι, οι συγκεντρώσεις μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τη διάρκεια που το βράζετε και τον τύπο του τσαγιού. Κατά μέσο όρο, ένα φλιτζάνι μαύρο ή πράσινο τσάι περιέχει περίπου 50 mg καφεΐνης. 

 

Σημείωση: πέρα από τον καφέ και το τσάι, η καφεΐνη βρίσκεται και σε άλλα προϊόντα όπως τα αναψυκτικά, το κακάο, τα ενεργιακά ποτά, και τη σοκολάτα.


Αλκοόλ: Πιθανότατα να έχετε ακούσει πως η κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται. Το αλκοόλ μπορεί να περάσει μέσω του πλακούντα και να επηρεάσει την ανάπτυξη του μωρού σας. Το Αμερικάνικο Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων δηλώνει πως δεν υπάρχει ασφαλής ποσότητα αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η πλήρης αποχή από το ποτό [5]. Αλλά μην ανησυχείτε εάν δεν ξέρατε ότι ήσασταν έγκυος τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, αυτό είναι απίθανο να προκαλέσει κάποιον κίνδυνο για το μωρό σας. Το σημαντικό είναι να σταματήσετε να πίνετε μόλις καταλάβετε ότι είστε έγκυος.


Γλυκαντικές ύλες: Πολλά τρόφιμα και ποτά περιέχουν γλυκαντικές ουσίες όπως η ασπαρτάμη, η στέβια, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη και το ακεσουλφαμικό κάλιο. Κατά πόσο όμως είναι ασφαλής η χρήση αυτών των γλυκαντικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Τα επιστημονικά στοιχεία δεν είναι ακόμη ξεκάθαρα. Αν και ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να σχετίζονται με τον πρόωρο τοκετό [6], απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη καταννόηση του κινδύνου [7]. Επομένως, προτιμότερο είναι να καταναλώνετε τα προϊόντα που περιέχουν γλυκαντικές ύλες με σύνεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνη σας.

Βιβλιογραφικές πηγές 
 
  1. Bramante CT, Spiller P, Landa M. Fish Consumption During Pregnancy: An Opportunity, Not a Risk. JAMA Pediatr. 2018;172(9):801-802. doi:10.1001/jamapediatrics.2018.1619
  2. Procter SB, Campbell CG. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Acad Nutr Diet. 2014;114(7):1099-1103. doi:10.1016/j.jand.2014.05.005
  3. FDA-EPA advice about eating fish. For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1-11 Years. United States of Food and Drug Administration. September 28, 2022. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
  4. American College of Obstetricians and Gynecologists. How much coffee can I drink while I’m pregnant? October, 2020. https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/ask-acog/how-much-coffee-can-i-drink-while-pregnant
  5. American College of Obstetricians and Gynecologists. Alcohol and Pregnancy. 2022. https://www.acog.org/womens-health/infographics/alcohol-and-pregnancy
  6. Goran MI, Plows JF, Ventura EE. Effects of consuming sugars and alternative sweeteners during pregnancy on maternal and child health: evidence for a secondhand sugar effect. Proc Nutr Soc. 2019;78(3):262-271. doi:10.1017/S002966511800263X
  7. Pope E, Koren G, Bozzo P. Sugar substitutes during pregnancy. Can Fam Physician. 2014;60(11):1003-1005. 
bottom of page