top of page
Ποιος ο ρόλος της διατροφής στη γυναικεία γονιμότητα;
Η σημασία της καλής διατροφής ξεκινά πριν την εγκυμοσύνη. Αν και δεν υπάρχει μια «πρότυπη δίαιτα γονιμότητας», μελέτες δείχνουν πως η μεσογειακή διατροφή κατά την περίοδο πριν τη σύλληψη μπορεί να επηρεάσει ευνοϊκά την αναπαραγωγική υγεία [1].
Πώς μοιάζει μια μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φυτικές πρωτεΐνες, τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φρούτα, λαχανικά και υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Επίσης, χαρακτηρίζεται από μέτρια κατανάλωση ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης, trans λιπαρών οξέων και ζάχαρης.
Υπάρχει κατάλληλη στιγμή που πρέπει να κάνεις αλλαγές στη διατροφή σου;
Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να ξεκινήσεις να κάνεις θετικές αλλαγές στις διατροφικές σου συνήθειες ώστε να διασφαλίσεις ότι είσαι στην καλύτερη κατάσταση για τη σύλληψη αλλά και μια υγιή εγκυμοσύνη.
Πώς να υποστηρίξεις και να βελτιστοποιήσεις την αναπαραγωγική σου υγεία μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

Υδατάνθρακες: Στοχεύστε σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, πλιγούρι). Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου, φυλλικού οξέως, σελήνιου, κάλιου και μαγνησίου.


Πρωτεΐνες: Στοχεύστε στην κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών και λιγότερων ζωικής προέλευσης—ειδικά αυτές που προέρχονατι από επεξεργασμένο κρέας [2]. Καλές φυτικες πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τρόφιμα όπως τα όσπρια, η κινόα, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Όσον αφορά τις ζωικές πρωτεΐνες, προτιμήστε το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια.


Λίπη: Δώστε περισσότερη έμφαση στην ποιότητα του λίπους παρά στην ποσότητα. Επιδιώξτε να περιορίσετε την κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων και να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά με μονοακόρεστα. Τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά αποτελούν το βούτυρο, το λάδι καρύδας, το κρέας και τα λίπη που είναι σε στερεά μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (π.χ. chia seeds, ηλιόσποροι, σουσάμι, κολοκυθόσποροι). 

​

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Στοχεύστε στην υψηλότερη κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, σαρδέλες), τους σπόρους chia, το λιναρόσπορο και τα καρύδια.

​

Φρούτα και λαχανικά: Επιλέξτε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα και λαχανικά—είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Επιδιώξτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες φρούτων και 2-3 μερίδες λαχανικών καθημερινά [3]. Οι κονσέρβες (με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ζάχαρη) αλλά και οι κατεψυγμένες επιλογές αποτελούν επίσης καλές και υγιεινές επιλογές. Tip: Το στράγγισμα και το ξέπλυμα των φρούτων και λαχανικών κονσέρβας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε αλάτι και ζάχαρη.

 

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Στοχεύστε σε μια μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά που είναι πλούσια σε ασβέστιο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Είσαι vegan ή χορτοφάγος;
Εάν έχεις επιλέξει να ακολουθείς μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι έχεις μια ποικιλόμορφη και καλά προγραμματισμένη διατροφή που θα σου παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, της βιταμίνης Β12, της βιταμίνης D, του ασβεστίου, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και του σιδήρου [4].
Ποιος ο ρόλος των μικροθρεπτικών συστατικών στη γονιμότητα;
Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, γνωστά και ως μικροθρεπτικά συστατικά, παίζουν θεμελιώδη ρόλο στην αναπαραγωγική υγεία, υποστηρίζοντας σημαντικά την περίοδο πριν τη σύλληψη και παράλληλα συμβάλλοντας και σε μια υγιή εγκυμοσύνη [5]. 

Θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υποστήριξη της αναπαραγωγικής υγείας κατά την περίοδο πριν τη σύλληψη:
Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9). Τα επαρκή επίπεδα είναι σημαντικά για την ποιότητα των ωαρίων, την ωρίμανσή τους, τη γονιμοποίηση και την εμφύτευση [6, 7]. Καλές πηγές: σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, αυγά, πουλερικά.

Ψευδάργυρος. Σημαντικός για την ισορροπία των ορμονών, την υγιή ωορρηξία και τον εμμηνορροϊκό κύκλο [6]. Καλές πηγές: δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια, στρείδια, άπαχο κόκκινο κρέας.

Ιώδιο. Η έλλειψη ιωδίου μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη γονιμότητα [8]. Καλές πηγές: ιωδιούχο αλάτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά, λευκά ψάρια, αυγά.

Σίδηρος. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα γονιμότητας [9]. Καλές πηγές: κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, φασόλια, μπιζέλια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνη Β12. Ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 έχουν αναφερθεί σε περισσότερες από τις μισές γυναίκες που αντιμετωπίζουν δυσκολία με τη γονιμότητα [7, 10]. Καλές πηγές: κρέας, ψάρι, πουλερικά, γάλα.

Βιταμίνη Β6. Γυναίκες που αντιμετωπίζουν δυσκολίες με τη γονιμότητα φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β6 [11]. Καλές πηγές: μοσχάρι, συκώτι, χοιρινό, ζαμπόν, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες.

Βιταμίνη D. Τα επίπεδα βιταμίνης D κάτω από τα συνιστώμενα όρια μπορεί να σχετίζονται με προβλήματα σύλληψης [12]. Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, μπορεί να συνιστάται η αύξησή της είτε μέσω της έκθεση στον ήλιο, είτε με τη λήψη διατροφικού συμπληρώματος. Καλές πηγές: ηλιοφάνεια, λιπαρά ψάρια, αυγά, τυρί, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και γιαούρτια.

Σελήνιο. Η έλλειψη σεληνίου συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο υπογονιμότητας [13, 14]. Καλές πηγές: θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά, δημητριακά.
Είναι απαραίτητα τα συμπλήρωματα διατροφής πριν την εγκυμοσύνη;
Η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών είναι ένα σημαντικό κομμάτι της φροντίδας κατά την περίοδο της σύλληψης, καθώς η ανεπάρκεια κάποιων συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το ιώδιο, η βιταμίνη D, B6 και B12, μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη γονιμότητα. 

Μερικές φορές η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων σε διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι δύσκολη μόνο μέσω της διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, οι διατροφικές αυτές απαιτήσεις μπορεί να συνιστούν τη χορήγηση διατροφικών συμπληρωμάτων (είτε ως μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά είτε ως πολυβιταμίνες) προκειμένουν να διασφαλιστεί η βέλτιστη κατάσταση των μικροθρεπτικών συστατικών αλλά και των αποθεμάτων τους που απαιτούνται κατά την περίοδο της σύλληψης αλλά και για μια υγιή εγκυμοσύνη. 
Ποια είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται επιπλέον προσοχή πριν τη σύλληψη;

Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9): Το φυλλικό οξύ είναι μια απαραίτητη βιταμίνη του συμπλέγματος Β που βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων αλλά προάγει επίσης την υγιή ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του μωρού (εγκέφαλος και νωτιαίος μυελός), ο οποίος συχνά αρχίζει να σχηματίζεται πριν καν λάβετε θετικό τεστ εγκυμοσύνης [15]. Αρκετοί κυβερνητικοί φορείς, συμπεριλαμβανομένου του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας προτείνουν ότι η καθημερινή λήψη 400 mcg φυλλικού οξέως είναι απαραίτητη για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, είτε προσπαθούν να συλλάβουν είτε όχι.


Επομένως, για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα φυλλικού οξέος είναι σε επαρκείς ποσότητες κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα κατά την περίοδο πριν τη σύλληψη.

Σίδηρος: Η περίοδος πριν τη σύλληψη είναι η ιδανική περίοδος για τη βελτιστοποίηση των αποθεμάτων του σιδήρου σας, ειδικά για τις γυναίκες που έχουν έλλειψη σιδήρου. Ο σίδηρος βοηθά στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο μωρό σας. 

Tip: Για την καλύτερη απορρόφηση σιδήρου, πάρτε το συμπλήρωμα σιδήρου μαζί με μια πηγή βιταμίνης C (π.χ. ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή ένα ολόκληρο φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C). Αποφύγετε να παίρνετε το συμπλήρωμα σιδήρου ενώ πίνετε τσάι ή καφέ καθώς περιέχουν ουσίες που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα.

Βιταμίνη D: Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D όχι μόνο βοηθούν στην υποστήριξη της αναπαραγωγικής υγείας [12], αλλά είναι επίσης απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τη διατήρηση υγιών οστών [16] αλλά και της ανοσοποιητικής λειτουργίας [17] για εσάς και το μωρό σας. Η επίτευξη υγιών επιπέδων βιταμίνης D μόνο μέσω της διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη καθώς είναι λίγα τα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν βιταμίνη D σε αρκετή ποσότητα. 

Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, μπορεί να συνιστάται η αύξηση της έκθεσης στον ήλιο κατά 20 λεπτά την εβδομάδα ή η πρόσληψη διατροφικού συμπληρώματος. Tip: εάν εκτίθεστε στον ήλιο φροντίστε να προστατεύσετε το δέρμα σας με αντηλιακό μετά τα 20 λεπτά.

​

Πριν τη λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων είναι σημαντικό να ελέγξετε τα επίπεδα των μικροθρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σας και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Βιβλιογραφικές πηγές 
 
  1. Skoracka K, Ratajczak AE, Rychter AM, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Female Fertility and the Nutritional Approach: The Most Essential Aspects. Adv Nutr. 2021;12(6):2372-2386. doi:10.1093/advances/nmab068
  2. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Protein intake and ovulatory infertility. Am J Obstet Gynecol. 2008;198(2):210.e1-210.e2107. doi:10.1016/j.ajog.2007.06.057
  3. Lee SH, Moore LV, Park S, Harris DM, Blanck HM. Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations — United States, 2019. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2022;71:1–9. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm7101a1
  4. Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019;11(3):557. Published 2019 Mar 6. doi:10.3390/nu11030557
    Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017;25(4):713-720. doi:10.1002/oby.21790
  5. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Micronutrient deficiencies in pregnancy worldwide: health effects and prevention. Nat Rev Endocrinol. 2016;12(5):274-289. doi:10.1038/nrendo.2016.37
  6. Ebisch IM, Thomas CM, Peters WH, Braat DD, Steegers-Theunissen RP. The importance of folate, zinc and antioxidants in the pathogenesis and prevention of subfertility. Hum Reprod Update. 2007;13(2):163-174. doi:10.1093/humupd/dml054
  7. Schaefer E, Nock D. The Impact of Preconceptional Multiple-Micronutrient Supplementation on Female Fertility. Clin Med Insights Womens Health. 2019;12:1179562X19843868. Published 2019 Apr 23. doi:10.1177/1179562X19843868
  8. Mathews DM, Johnson NP, Sim RG, O'Sullivan S, Peart JM, Hofman PL. Iodine and fertility: do we know enough?. Hum Reprod. 2021;36(2):265-274. doi:10.1093/humrep/deaa312
  9. Cetin I, Berti C, Calabrese S. Role of micronutrients in the periconceptional period. Hum Reprod Update. 2010;16(1):80-95. doi:10.1093/humupd/dmp025
  10. La Vecchia I, Paffoni A, Castiglioni M, et al. Folate, homocysteine and selected vitamins and minerals status in infertile women. Eur J Contracept Reprod Health Care. 2017;22(1):70-75. doi:10.1080/13625187.2016.1263292
  11. Grajecki D, Zyriax BC, Buhling KJ. The effect of micronutrient supplements on female fertility: a systematic review. Arch Gynecol Obstet. 2012;285(5):1463-1471. doi:10.1007/s00404-012-2237-2
  12. Fung JL, Hartman TJ, Schleicher RL, Goldman MB. Association of vitamin D intake and serum levels with fertility: results from the Lifestyle and Fertility Study. Fertil Steril. 2017;108(2):302-311. doi:10.1016/j.fertnstert.2017.05.037
  13. Qazi IH, Angel C, Yang H, et al. Selenium, Selenoproteins, and Female Reproduction: A Review. Molecules. 2018;23(12):3053. Published 2018 Nov 22. doi:10.3390/molecules23123053
  14. Grieger JA, Grzeskowiak LE, Wilson RL, et al. Maternal Selenium, Copper and Zinc Concentrations in Early Pregnancy, and the Association with Fertility. Nutrients. 2019;11(7):1609. Published 2019 Jul 16. doi:10.3390/nu11071609
  15. Greene ND, Copp AJ. Neural tube defects. Annu Rev Neurosci. 2014;37:221-242. doi:10.1146/annurev-neuro-062012-170354
  16. Pérez-López FR, Pilz S, Chedraui P. Vitamin D supplementation during pregnancy: an overview. Curr Opin Obstet Gynecol. 2020;32(5):316-321. doi:10.1097/GCO.0000000000000641
  17. Lewis S, Lucas RM, Halliday J, Ponsonby AL. Vitamin D deficiency and pregnancy: from preconception to birth. Mol Nutr Food Res. 2010;54(8):1092-1102. doi:10.1002/mnfr.201000044
bottom of page